Лучшие упражнения с весом собственного тела
Чтобы тело было функционально развитым, важно выполнять не только силовые движения с гантелями и штангами, но и базовые упражнения с весом собственного тела. В этой статье мы разберем три таких упражнения: прыжки в длину, отжимания от пола и подтягивания на перекладине.
Прыжки в длину
Прыжки в длину – одно из самых популярных упражнений в легкой атлетике. Со стороны кажется, что техника прыжка в длину проста и понятна, но на деле же данное движение требует хорошей физической подготовки. Выполняется оно следующим образом:
- Встаньте у линии, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице и перенесите центр тяжести на носочки.
- Опустите руки вниз и отведите их назад. Корпус выведите немного вперед, ноги поставьте на стопы, колени и таз согните.
- Выполните прыжок, выпрямляя тазобедренный сустав и выводя руки вперед. В завершающей стадии полета стопы выносятся вперед, а руки опускаются вниз.
- Приземлившись на землю, руки нужно вывести вперед для сохранения баланса. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
Отжимания от пола
Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы груди и трицепсы. Косвенно в работу включаются квадрицепсы, мышцы спины и брюшные мускулы. Если вы ставите перед собой цель выполнять 100 отжиманий и более за один подход, тогда вам необходимо делать упражнение регулярно и с соблюдением правильной техники.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Примите положение упор лежа. Поставьте ладони на ширине плеч или немного шире. Ноги и корпус все время должны составлять прямую линию.
- Делая вдох, опуститесь вниз.
- Делая выдох, выжмите тело вверх.
- Выполните необходимое вам количество повторений.
Примечания:
- При широкой постановке рук больше работают грудные мышцы, а при узкой – трицепсы;
- Не "читингуйте". Выталкивайте тело только за счет силы рук, не прогибаясь в пояснице и не задействуя сторонние группы мышц. Во-первых, это увеличит эффективность, во-вторых, обезопасит вас от травмы.
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на турнике – базовое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп. "Какие мышцы работают при подтягивании?" - этот вопрос является одним из самых популярных среди новичков. Все зависит от постановки рук и ширины хвата. Например, при прямом широком хвате основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, а при узком обратном хвате – бицепсы.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину необходимым вам хватом.
- На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы в верхней точке подбородок был выше уровня турника.
- На вдохе опуститесь вниз.
- Выполните заданное количество повторений.
Как видите, все описанные упражнения имеют свои подводные камни. Чтобы получить от данных движений максимум пользы, выполняйте их технично и следуйте нашим рекомендациям!