INFOSTER.RU информационный журнал

Лучшие упражнения с весом собственного тела

Чтобы тело было функционально развитым, важно выполнять не только силовые движения с гантелями и штангами, но и базовые упражнения с весом собственного тела. В этой статье мы разберем три таких упражнения: прыжки в длину, отжимания от пола и подтягивания на перекладине.

Прыжки в длину

техника прыжка в длинуПрыжки в длину – одно из самых популярных упражнений в легкой атлетике. Со стороны кажется, что техника прыжка в длину проста и понятна, но на деле же данное движение требует хорошей физической подготовки. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте у линии, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице и перенесите центр тяжести на носочки.
  2. Опустите руки вниз и отведите их назад. Корпус выведите немного вперед, ноги поставьте на стопы, колени и таз согните.
  3. Выполните прыжок, выпрямляя тазобедренный сустав и выводя руки вперед. В завершающей стадии полета стопы выносятся вперед, а руки опускаются вниз.
  4. Приземлившись на землю, руки нужно вывести вперед для сохранения баланса. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы груди и трицепсы. Косвенно в работу включаются квадрицепсы, мышцы спины и брюшные мускулы. Если вы ставите перед собой цель выполнять 100 отжиманий и более за один подход, тогда вам необходимо делать упражнение регулярно и с соблюдением правильной техники.

100 отжиманийВыполняется упражнение следующим образом:

  1. Примите положение упор лежа. Поставьте ладони на ширине плеч или немного шире. Ноги и корпус все время должны составлять прямую линию.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз.
  3. Делая выдох, выжмите тело вверх.
  4. Выполните необходимое вам количество повторений.

Примечания:

  • При широкой постановке рук больше работают грудные мышцы, а при узкой – трицепсы;
  • Не "читингуйте". Выталкивайте тело только за счет силы рук, не прогибаясь в пояснице и не задействуя сторонние группы мышц. Во-первых, это увеличит эффективность, во-вторых, обезопасит вас от травмы.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике – базовое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп. "Какие мышцы работают при подтягивании?" - этот вопрос является одним из самых популярных среди новичков. Все зависит от постановки рук и ширины хвата. Например, при прямом широком хвате основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, а при узком обратном хвате – бицепсы.

Техника:

  1. Возьмитесь за перекладину необходимым вам хватом.
  2. На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы в верхней точке подбородок был выше уровня турника.
  3. На вдохе опуститесь вниз.
  4. Выполните заданное количество повторений.

Как видите, все описанные упражнения имеют свои подводные камни. Чтобы получить от данных движений максимум пользы, выполняйте их технично и следуйте нашим рекомендациям!

Прогноз погоды

Баннер

Новое на сайте